9 Cara Alami Mencegah Dengkuran Saat Tidur

Dengkur adalah getaran yang dihasilkan oleh aliran udara yang melewati saluran pernapasan yang tersumbat sebagian. Suara yang dihasilkan dari getaran ini dapat terdengar halus atau keras (parau) yang mengganggu.

Dengkur biasa dialami oleh orang dewasa dan merupakan gejala awal dari penyakit apnea tidur akibat obstruksi atau gangguan kesehatan lain yang cukup serius. Selain berkurangnya waktu tidur, dengkur menjadi salah satu penyebab rasa kantuk di siang hari, menurunnya daya fokus, dan berkurangnya libido.

Penyebab Dengkur

Suara dengkur yang besar dihasilkan akibat terhambatnya udara yang melewati struktur saluran pernapasan ketika tidur. Namun secara umum, dengkur terjadi ketika jaringan lunak di langit-langit mulut (soft palate), anak tekak (uvula), dan tenggorokan menjadi rileks pada saat kita memasuki tidur yang lebih dalam (terlelap) setelah tidur selama sekitar 90 menit. Bagian lain yang juga mengalami getaran adalah saluran hidung, dasar lidah, dan tonsil. Otot dan jaringan yang berada di dalam kondisi rileks inilah yang menyebabkan terganggu atau terhalangnya aliran udara yang lewat sehingga terjadilah getaran atau dengkur.

Makin sempit aliran udara, maka makin sulit juga udara melewati saluran pernapasan. Kondisi ini menyebabkan bertambahnya kekuatan aliran udara yang menghasilkan getaran atau suara dengkur makin kuat juga. Terdapat beberapa faktor yang berdampak kepada terganggunya aliran udara penyebab dengkur, yaitu:

  1. Kurang tidur
  2. Posisi tidur telentang menyebabkan tenggorokan menyempit dan lidah turun ke bawah sehingga menghalangi aliran udara.
  3. Anatomi mulut, misalnya memiliki langit-langit yang terlalu rendah, posisi rahang yang salah akibat otot yang tegang, dan tenggorokan yang menutup ketika tidur.
  4. Gangguan pada hidung, misalnya penyumbatan yang parah atau sekat lubang hidung yang bengkok
  5. Saluran udara yang tersumbat sebagian, misalnya akibat pilek atau alergi yang menyebabkan tonsil membesar.
  6. Konsumsi minuman beralkohol atau obat-obatan yang membuat otot tenggorokan menjadi rileks
  7. Kelebihan berat badan (obesitas) yang menyebabkan banyaknya jaringan lemak di sekitar tenggorokan.
  8. Apnea tidur obstruksi, yaitu ketika jaringan yang ada di tenggorokan menghalangi sebagian atau seluruh aliran udara sehingga mengganggu pernapasan.
  9. Pria lebih sering mengalami dengkur dibandingkan wanita.
  10. Memiliki anggota keluarga yang mendengkur atau mengidap apnea tidur obstruksi.

Gejala Dengkur

Walau sebagian besar pendengkur dikaitkan dengan penyakit apnea tidur obstruksi, namun bukan berarti semua penderita dengkur juga memiliki kondisi penyakit apnea tidur obstruksi, kecuali dia memiliki gejala-gejala berikut.

  1. Bersuara ketika tidur.
  2. Gelisah ketika tidur.
  3. Tersedak ketika tidur.
  4. Terbangun dari tidur akibat tersedak.
  5. Sakit dada di malam hari.
  6. Suara dengkur yang keras dan mengganggu orang di sekitar penderita diikuti dengan periode diam ketika pernapasan terhenti atau hampir terhenti setidaknya lima kali selama periode tidur.
  7. Terbangun karena tersedak atau tergagap.
  8. Sakit kepala di pagi hari.
  9. Rasa kantuk di siang hari yang berlebihan.
  10. Kesulitan berkonsentrasi.
  11. Sakit tenggorokan.
  12. Tekanan darah tinggi.

Beberapa tenaga medis menggunakan tingkatan dengkur untuk mengetahui tingkat keparahan dengkur. Terdapat tiga tingkatan dengkur, yaitu:

  • Tingkat 1 – Ketika frekuensi dengkur tidak sering dan suara yang dihasilkan tidak keras. Pernapasan tidak akan terpengaruh dan tidak ada tanda-tanda gangguan kesehatan yang berkaitan dengan dengkur yang dialami.
  • Tingkat 2 – Ketika frekuensi dengkur berlangsung rutin, selama tiga hari atau lebih lama dalam seminggu dan penderita mengalami gangguan ringan hingga menengah selama tertidur. Kondisi ini akan berdampak kepada kualitas tidur, menimbulkan kelelahan, dan mengantuk di siang hari.
  • Tingkat 3 – Ketika penderita mendengkur dengan keras tiap malam hingga terdengar hingga ke luar ruangan tidur. Sebagian besar penderita yang berada di tahap ini memiliki kondisi apnea tidur obstruksi dan berdampak juga pada aktivitas sehari-hari.

Pencegahan Dengkur

Salah satu penyebab dengkur adalah kebiasaan atau gaya hidup, seperti mengonsumsi minuman beralkohol, khususnya menjelang tidur, merokok, dan begadang yang menyebabkan berkurangnya waktu tidur. Cegah dengkur dengan beberapa langkah berikut:

  1. Tidak tidur telentang.
  2. Cobalah tidur dengan meninggikan bagian kepala dari tempat tidur Anda sebanyak 10 cm.
  3. Usahakan untuk mendapatkan waktu tidur yang ideal sebanyak 7-8 jam tiap malam. Waktu tidur dapat bervariasi pada anak-anak dan anak remaja, yaitu berkisar antara 10-12 jam.
  4. Tidak mengonsumsi obat penenang dan minuman beralkohol menjelang tidur karena dapat menekan sistem saraf pusat, menyebabkan otot tenggorokan terlalu rileks, dan menghalangi aliran udara.
  5. Berhenti merokok.
  6. Rutin berolahraga untuk membantu menguatkan otot leher dan mencegah terjadinya penyempitan saluran udara.
  7. Jika terjadi penyumbatan hidung, cobalah meminum obat atau menggunakan semprotan dekongestan sesuai instruksi dan tidak lebih dari tiga hari kecuali dengan resep dokter. Semprotan steroid untuk mengobati penyumbatan yang parah dapat diperoleh dengan resep dokter.
  8. Menggunakan bantal khusus yang menahan kepala dan leher ketika tidur sehingga aliran udara tidak terhalang.
  9. Penderita dengkur dapat menyarankan atau memberikan pasangan atau orang di sekitarnya sepasang penyumbat hidung, memasang musik atau suara latar yang menenangkan. Sebagai tips, coba nyalakan kipas angin untuk menutupi suara dengkur.
🔥12

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *